1395/03/30 14:43

آجیل میان وعده ای سالم


اگر به ارتقا‌ی سطح سلامت خود می‌اندیشید بر تغذیه‌ی سالم متمرکز شوید نه وزن خود!!!
اگر شما جزء افرادی هستید که به آنچه می‌خورید اهمیت می‌دهید و ورزش هم می‌کنید اما همچنان در مورد بیماری‌هایی مانند کلسترول، فشار‌ و قند خون خود بهبودی مشاهده نکرده‌اید، خواندن این مقاله را به شما توصیه می‌کنیم!!!
گزارش جدیدی در آگوست 2015 در مجله The FASEB Journal نشان داده است که التهاب ناشی از کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی متهم اصلی این عوارض هستند. محققین در این پژوهش نشان داده‌اند که در برخی از افراد ارتقا‌ی سطح مواد مغذی بدن منجر به بهبود بسیاری از نشانگرهای اصلی سلامت شده و حتی ممکن است برخی افراد، بدون تغییر در برنامه‌ی غذایی و سطح فعالیت بدنی‌شان وزن کم ‌کنند. بر طبق این تحقیق، آنچه شما به عنوان غذا انتخاب کرده و کالری روزانه‌ی خود را از آن تامین می‌کنید اگر تاثیر بیشتری نداشته باشد، به اندازه‌ی میزان کالری دریافتی روزانه‌ی شما و کالری که در ورزش‌کردن می‌سوزانید اهمیت دارد.

بادام گل سر سبد آجیل:مطالعات فراوانی بر روی بادام به دلیل فواید بی‌شمار آن بر سلامت قلب، دیابت و مدیریت وزن، انجام شده است. ترکیب منحصر به فرد مواد مغذی در بادام مانند پروتئین گیاهی، فیبر، چربی‌های تک غیر‌اشباع، همچنین مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین E و منیزیم باعث شده که بادام به یک میان وعده‌ی سازگار قلب تبدیل شود. بادام در مقایسه با سایر مغز‌دانه‌های درختی دارای مقدار بیشتری از فیبر، کلسیم، ویتامین E، ریبوفلاوین و نیاسین است.
در آخرین مطالعات 20 فلاونوئید آنتی‌اکسیدانی قوی در پوست بادام شناسایی گردیده است.

فواید سلامتی بخش بادام:
قلب: بادام حاوی چربی‌های تک غیر‌اشباع (MUFA) می‌باشد که در روغن زیتون نیز یافت می‌شوند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که جایگزین کردن مقداری از کربوهیدرات رژیم با مقدار مشابه از مغز دانه‌ها در برنامه‌ی غذایی روزانه باعث کاهش 30% خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. جایگزین کردن مغز دانه‌ها به جای چربی اشباع در رژیم غذایی نیز تا 45 % خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

از سوی دیگر کاهش خطر بیماری‌های قلبی تا حدودی به اثرات آنتی‌اکسیدانی ویتامین E موجود در آن نیز مربوط می‌شود.
به علاوه بادام از نظر منیزیم و پتاسیم نیز غنی می‌باشد. وجود مقدار کافی منیزیم در بدن، به کاهش مقاومت عروق خونی و آسان شدن جریان خون در بدن منجر می‌شود.
پتاسیم: نیز به عنوان یک الکترولیت مهم که در انتقال‌های عصبی و انقباض عضلات مانند عضله‌ی قلب نقش دارد، عنصر دیگری است که برای حفظ فشار خون طبیعی و عملکرد مناسب قلب ضروری می‌باشد.

مغز: بادام حاوی دو ماده‌ی مغذی حیاتی برای مغز می‌باشد؛ ریبو فلاوین و ال کارنی‌تین که افزایش فعالیت مغزی، ایجاد  مسیرهای عصبی جدید در مغز و در نهایت کاهش بروز بیماری آلزایمر را در پی دارد.


استخوان: بادام، منبع شگفت‌انگیزی از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد که فسفر نیز یکی از آنهاست.

فسفر: اثر قابل توجهی بر قدرت و مقاومت استخوان‌ها و دندان‌ها دارد. همچنین از شروع استئوپروز (پوکی استخوان) پیشگیری می‌کند.

پوست: فواید بادام در سلامت پوست به خوبی شناخته شده است. ماساژ دادن پوست با روغن بادام اغلب برای نوزادان تازه متولد شده توصیه می‌شود. به دلیل شهرت بادام در شفاف‌سازی پوست، شیر بادام به برخی از صابون‌های آرایشی افزوده شده است.

فزایش انرژی: وجود منگنز، مس و ریبو فلاوین تولید انرژی و سرعت سوخت‌و‌ساز در بدن را افزایش می‌دهد. اگر درحال کاهش وزن هستید، بادام به شما کمک می‌کند تا بدون دریافت کالری زیاد‌ و چربی اضافی در طول روز احساس سیری داشته باشید.

حفاظت علیه سرطان‌ها:بادام، حرکت غذا را در روده را آسان کرده و از ایجاد سرطان روده‌ی بزرگ جلوگیری می‌کند.

مرکز ملی سرطان آمریکا، تحقیقات فراوانی بر روی ارتباط، میان برنامه‌های غذایی غنی از فیبر وکاهش خطر سرطان روده انجام داده است.

حفاظت علیه دیابت: بادام به کاهش سطح قندخون و انسولین بعد از وعده‌های غذایی کمک می‌کند. ایجاد تعادل میان افزایش قند و انسولین خون بعد از غذا از افزایش خطرناک و ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. به خصوص در افراد دیابتی که معمولا بعد از یک وعده‌ی غذایی سنگین و یا دارای مقدار غیر‌منتظره و بالای قند با آن مواجه می‌شوند.

مفید برای بارداری: بادام، دارای فولیک اسید می‌باشد که احتمال بروز نواقص مادرزادی در نوزادان تازه متولد شده را کاهش می‌دهد. فولیک اسید به رشد سالم سلولی و تشکیل بافت‌ها کمک می‌کند. نقص لوله عصبی (NTD) حالتی است که لوله‌ی عصبی جنین، تکامل نمی‌یابد. برای جلوگیری از این عارضه پزشکان معمولا برای خانم‌های باردار مصرف منظم مکمل فولیک اسید را تجویز می‌کنند؛ بادام حاوی مقدار مناسب فولیک اسید برای سلامت مادر و جنین می‌باشد. 

کاهش وزن: شیر بادام غیر شیرین (بدون افزودن شکر) در افرادی‌که به دنبال کاهش وزن هستند مفید است. چربی MUFA موجود در بادام احساس سیری ایجاد کرده و از خوردن افراطی جلوگیری می‌کند. فیبر غذایی موجود در بادام نیز حتی با مصرف کم آن در فرد احساس سیری به وجود می‌آورد.
افرادی‌که به طور منظم (حداقل دو بار در هفته) بادام مصرف می‌کنند نسبت به اشخاصی که اصلا بادام را در برنامه غذایی خود قرار نداده‌اند، بیشتر می‌توانند وزن خود را در محدوده ایده‌آل حفظ کنند. در نهایت فیبر موجود در بادام به حرکات روده‌‌ای کمک کرده و منجر به کاهش وزن و ارتقای سلامت کلی بدن از طریق حذف ترکیبات سمی می‌شود.

فواید سلامتی‌بخش فندق:فندق محصولی است که از درختی با همین نام به دست می‌آید. کشوری که بیشترین تولید فندق را دارد ترکیه می‌باشد و بعد از آن در رتبه‌های دوم و سوم به ترتیب ایتالیا و آمریکا قرار دارند.

سلامت قلب:فندق غنی از چربی‌های غیر‌اشباع می‌باشد. بخش عمده‌ی این چربی، اولئیک اسید است که باعث افزایش HDL (کلسترول خوب) و کاهش LDL (کلسترول بد) می‌شود. 1فنجان فندق حاوی تقریبا نیمی از نیاز روزانه‌ی ما به منیزیم می‌باشد. منیزیم عنصر معدنی است که سطوح کلسیم را در ماهیچه‌ها تنظیم می‌کند. زمانی که سطوح کلسیم بالاتر از حد مجاز باشد، باعث انقباض ماهیچه‌ی قلبی و ضربان غیر‌منظم قلب می‌شود. مقادیر مناسب منیزیم با ایجاد بازه‌های استراحت بین انقباض‌های قلب، از فشار زیاد بر کار قلب می‌کاهد.

پیشگیری از سرطان:مطالعات انجام گرفته نشان داد که نوعی از ویتامن E به نام آلفاتوکوفرول موجود در فندق ممکن است خطر سرطان مثانه را به نصف کاهش دهد.
علاوه بر آن مقدار زیاد منگنز موجود در آن نیز به حفاظت بدن در مقابل سرطان کمک شایانی می‌کند. 

اثر روی عضلات:منیزیم نقش مهمی، در تنظیم ورود و خروج کلسیم به سلول‌ها ایفا می‌کند. مقدار مناسب کلسیم انقباضات عضلانی را در پی داشته و به ماهیچه‌ها این امکان را می‌دهد تا در صورت نیاز از این حالت انقباض خارج شده و استراحت کنند

سلامت پوست:یک فنجان فندق حاوی 86% از کل ویتامین E توصیه شده در یک روز را در بدن تامین می‌کند. تحقیقات اثبات کرده‌اند که ویتامین E، پوست را در مقابل اثرات مخرب امواج فرابنفش از قبیل سرطان پوست و پیری زودرس محافظت می‌کند.

منابع :شماره سوم نشریه اختصاصی بهبد
خانم مناالسادات شجاعی زاده - کارشناس ارشد تغذیه