دوشنبه, 01 مرداد 1397 04:30

راهکارهایی مفید برای افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب):

بالا بودن HDL باعث کمک به برداشت کلسترول از خون و انتقال آن به کبد می­شود تا در آن­جا به­عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد و یا دفع شود. سطوح بالای HDL، خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی نیز دارد که با کاهش خطر بیماری­های قلبی مرتبط است.

اغلب متخصصین توصیه می­کنند که سطوح HDL در مردان بیش­تر از 40 میلی­گرم در دسی لیتر و در زنان بیش­تر از 50 میلی­گرم در دسی لیتر باشد. ژنتیک در این مورد اثرگذار است و فاکتورهای دیگر نیز دخیل هستند.

افزاینده­های سطوح HDL:

روغن زیتون:

روغن زیتون تنها منبع اسیدهای چرب MUFA (اسیدهای چرب با یک پیوند غیر اشباع) است که خطر بیماری­های قلبی را کاهش می­دهد. یکی از دلایل این اثر مثبت روغن زیتون، افزایش HDL می­باشد و این به­دلیل وجود آنتی اکسیدانی به­نام پلی فنول در آن است.

روغن زیتون طبیعی (فرا بکر) نسبت به انواع فرآیند شده، پلی فنول بیش­تری دارد. البته این مسأله بسته به نوع زیتون متفاوت خواهد بود. در مطالعه­ای نشان داده شد که با مصرف روزانه­ی 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون برای مدّت 6 هفته سطوح HDL به میزان 5/6 میلی­گرم در
دسی لیتر افزایش یافت.

پیروی از رژیم کم کربوهیدرات:

این دسته رژیم­ها علاوه بر کاهش وزن و کاهش سطح قند خون، در افرادی که سطح HDL خون پایین دارند مانند افراد چاق، مقاوم به انسولین و یا دیابتیک­ها منجر به افزایش HDL می­شود. البته، این دسته رژیم­ها از انواع پرچرب هستند و باید با مشورت پزشک و یا متخصص تغذیه اجرا شوند.

ورزش منظم:

همان­گونه که بارها شنیده­ایم فعال بودن از لحاظ فیزیکی برای سلامت قلب مفید است. انواع متفاوتی از ورزش مانند ورزش­های قدرتی، هوازی و ورزش با شدّت زیاد در افزایش سطوح HDL مؤثرند. بیش­ترین افزایش HDL در افرادی است که ورزش­هایی با شدّت بالا دارند. ورزش کردن حتّی با شدّت پایین، اگر منجر به تغییر سطوح HDL خون نشود، ظرفیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی HDL را افزایش می­دهد.

ترک سیگار:

سیگار، خطر بسیاری از مشکلات پزشکی و سلامت از جمله بیماری­های قلبی و سرطان ریه را افزایش می­دهد. یکی از اثرات منفی آن، سرکوب کلسترول HDL است. حتّی در صورتی­که HDL شما بعد از ترک سیگار افزایش پیدا نکند باید خاطرنشان کرد که عملکرد HDL ارتقاء پیدا کرده و التهاب کاهش می­یابد.

کاهش وزن:

با کاهش وزن در افراد چاق و یا دارای اضافه وزن، سطوح HDL افزایش می­یابد. استفاده از روش­های مختلف کاهش وزن مانند شمارش کالری، محدودیت کربوهیدرات، ناشتایی متناوب، جراحی­های چاقی و یا ترکیب رژیم و ورزش برای شما اثر مثبتی را خواهد داشت.

مواد خوراکی با رنگدانه­های بنفش:

مصرف میوه و سبزی­هایی با رنگدانه­ی بنفش، روشی مفید برای افزایش بالقوه سطوح HDL می­باشد.

رنگدانه­ی بنفش حاوی آنتی اکسیدانی به­نام آنتوسیانین می­باشد، آنتوسیانین در کاهش التهاب، محافظت سلول­ها از آسیب ناشی از رادیکال­های آزاد و افزایش سطوح HDL، کمک­کننده است. مواد خوراکی از قبیل بادمجان، ذرّت بنفش، کلم قرمز، بلوبری و تمشک سیاه مقادیر بالایی از آنتوسیانین دارند.

استفاده از ماهی­های چرب:

امگا 3 موجود در ماهی­های روغنی، فواید عمده­ای مانند کاهش التهاب و بهبود عملکرد سلول­های پوشاننده­ی دیواره­ی شریان­ها دارند که در سلامت قلب، اثرگذار است. شاه ماهی، سالمون، ساردین و ماهی خال­خالی از انواع ماهی­های غنی از امگا 3 هستند. مصرف حداقل 2 سروینگ در هفته از ماهی­های چرب باعث افزایش HDL می­شود.

پرهیز از چربی­های ترانس صنعتی:

این چربی­ها به­دلیل خاصیت التهاب­زایی اثرات مضری بر روی سلامت قلب دارند. به­طور کلی دو نوع چربی ترانس وجود دارد. یکی از انواع آن به­طور طبیعی در محصولات حیوانی موجود است. مانند لبنیات پرچرب و نوع دیگری از آن در مارگارین و غذاهای فرآیند شده. در نتیجه افزودن هیدورژن به روغن­های مایع غیراشباع گیاهی یا دانه­های روغنی یافت می­شود. این چربی­ها به­عنوان چربی­های صنعتی و یا چربی­های نیمه هیدروژنه شناخته می­شوند. علاوه بر افزایش التهاب و نقش داشتن در مشکلات متعدد سلامت، این چربی­های ترانس تجاری می­توانند باعث کاهش HDL نیز بشوند. پیروی از رژیم غذایی که حاوی مقادیر بالای چربی ترانس صنعتی است باعث کاهش بیش­تری در سطح HDL در مقایسه با مصرف چربی­های ترانس طبیعی در رژیم غذایی می­شوند.

در پایان، باید اظهار داشت که اگرچه بخشی از سطوح HDL توسط ژنتیک تعیین می­شود امّا اقدامات زیادی در جهت افزایش آن می­توان انجام داد تا علاوه بر افزایش سطوح HDL از سایر فواید تغییر در شیوه­ی زندگی برای سلامت بهره­مند شوید.

منا شجاعی زاده 

کارشناس ارشد تغذیه عضو نجمن تغذیه در البرز 

نظر دادن

درباره ما

در عصری که با انفجار اطلاعات مواجه هستیم و دهکده جهانی را پشت سر گذاشته و «رسانه خود پیام» محسوب می شود با توجه به این بینش، هولدینگ بهبد بر آن شد تا برای حضور قدرتمند و تاثیر گذاری در دنیای پیرامونی خود با استفاده از رسانه و ابزارهای نظیر ماهنامه، تارنما و دنیای مجازی اعلام حضور داشته باشد. بدون شک یکی از مباحث مهم در ارتباطات، افکار عمومی و تاثیر بر آن می باشد...

بیشتر بخوانید

اطلاعات تماس

We use cookies to improve our website. By continuing to use this website, you are giving consent to cookies being used. More details…